Deixe de sabotar os seus treinos com pequenos erros simples
Os suplementos desportivos podem ajudar a tornar os treinos mais fáceis, rápidos e intensos. Mas os mesmos produtos que apoiam a sua evolução também podem atrasá-la se os utilizar da forma errada. Muitas pessoas treinam arduamente, tomam uma série de suplementos desportivos e depois perguntam-se porque é que os resultados não correspondem ao esforço.
Com a chegada da primavera à Europa, os períodos de treino tornam-se mais longos, surgem provas nos calendários e os treinos no ginásio começam a centrar-se nos objetivos para o verão. É também nesta altura que muitos atletas acrescentam mais pós, comprimidos e barras à sua rotina. Na Vitamins & Supplements Europe, vemos como a utilização inteligente de suplementos pode apoiar o desempenho, mas também vemos como erros simples podem desperdiçar dinheiro e energia. Neste artigo, vamos abordar os erros mais comuns na utilização de suplementos desportivos, como evitá-los e como tirar mais partido de cada dose, cápsula e barra que consome.
Seguir a moda em vez da evidência
Muitas pessoas escolhem suplementos desportivos porque estão na moda, não porque a sua eficácia esteja comprovada. Um produto parece ótimo nas redes sociais, alguém num vídeo diz que lhe trouxe ganhos enormes e, de repente, está no armário ao lado do shaker. O problema é que a moda nem sempre corresponde ao que a ciência demonstra.
Alguns suplementos têm forte respaldo científico para a prática desportiva, como:
- Creatina para força e potência
- Proteína de soro de leite ou outra proteína completa para a reparação muscular
- Beta-alanina para esforços de alta intensidade
- Cafeína para melhorar a concentração e reduzir o esforço percebido
- Vitamina D em caso de pouca exposição solar ou deficiência
Por outro lado, muitas misturas recorrem a termos vagos como:
"matriz de desempenho" ou "complexo avançado" sem indicar claramente as quantidades de cada ingrediente. Isso dificulta perceber se está a ingerir uma dose suficiente de algum ingrediente que realmente tenha um efeito útil.
Quando nos deixamos levar pela moda, podemos:
- Pagar mais por ingredientes em doses insuficientes ou sem eficácia comprovada
- Repetir os mesmos princípios ativos em produtos diferentes sem se aperceber
- Ignorar o essencial, que costuma trazer os maiores benefícios
Uma abordagem mais ponderada e baseada na evidência funciona melhor. Comece por produtos que tenham sido amplamente estudados, leia atentamente os rótulos e questione as grandes promessas que não explicam como o produto se destina a ajudar.
Tratar os suplementos como um atalho, em vez de um apoio
Um erro comum é esperar que os suplementos resolvam um problema que, na verdade, está relacionado com o estilo de vida. Se dorme mal, treina sem regularidade e come à pressa, nenhum pó vai compensar totalmente isso. Os suplementos são ferramentas, não são magia.
É frequente vermos pessoas a tentar:
- Seguir uma dieta hipocalórica e depois esperar que um suplemento pré-treino lhe dê mais energia
- Consumir muito pouca proteína e depois confiar num pequeno batido para proteger os músculos
- Saltar refeições adequadas à volta do treino e depois culpar os suplementos pela recuperação lenta
Os princípios básicos continuam a ser o mais importante, sobretudo quando os blocos de treino da primavera começam a intensificar-se. Para progredir na força e na condição física ao longo do tempo, geralmente precisa de:
- Treino regular e planeado que o desafie, mas não o deixe exausto
- Calorias diárias suficientes para corresponder ao seu nível de atividade
- Um consumo regular de proteína ao longo do dia
- Hidratos de carbono para dar energia aos treinos mais exigentes
- Hidratação e uma rotina de sono que permita ao corpo recuperar
Quando estes aspetos estão assegurados, os suplementos desportivos podem dar um impulso extra notório. Sem eles, está a tentar construir uma casa na areia.
Ignorar o horário, a dosagem e as necessidades individuais
Até os bons produtos podem ser usados de forma pouco adequada. O horário e a dosagem são importantes, tal como as diferenças individuais. Copiar um plano qualquer da Internet é uma forma rápida de ficar frustrado.
Alguns erros clássicos de horário e dosagem incluem:
- Tomar creatina apenas nos dias de treino, em vez de manter níveis estáveis todos os dias
- Consumir cafeína demasiado tarde, à tarde ou à noite, prejudicando a qualidade do sono
- Tomar quantidades mínimas de beta-alanina e depois dizer que não resulta
- Engolir um punhado de comprimidos antes do treino sem saber o que contêm
As suas necessidades não são iguais às de todas as outras pessoas. Por exemplo:
- Os atletas de resistência podem dar mais importância aos eletrólitos e aos hidratos de carbono durante o treino
- Quem treina força pode dar prioridade à creatina e à distribuição da proteína ao longo do dia
- As mulheres podem ter necessidades energéticas variáveis ao longo do ciclo menstrual
- Os adultos mais velhos podem dar mais atenção ao apoio às articulações e à manutenção da massa muscular
- Quem treina ao ar livre na primavera europeia pode ter de pensar na vitamina D, no pólen e nas variações de temperatura
Uma abordagem melhor é:
- Leia o rótulo e respeite as doses recomendadas
- Tome nota de quando deve usar cada produto, por exemplo, antes, durante ou depois do treino
- Ajuste a cafeína para ajudar na concentração sem prejudicar o sono
- Mantenha um registo simples do que toma e de como se sente durante os treinos
Assim, o seu plano de suplementos adapta-se à sua vida real, e não à rotina de outra pessoa.
Descurar a qualidade, a segurança e os riscos de combinar suplementos
Nem todos os suplementos desportivos são produzidos com os mesmos padrões. Os produtos de baixa qualidade podem misturar-se mal, ter sabores estranhos ou apresentar rótulos que não correspondem ao conteúdo da embalagem. Em alguns casos, podem conter substâncias que não tencionava tomar.
Dois grandes problemas são frequentes:
- Problemas de qualidade e segurança
- Combinar demasiados produtos com o mesmo tipo de ingrediente
No que toca à qualidade, é sensato procurar:
- Rótulos claros que indiquem as quantidades exatas dos ingredientes
- Marcas que expliquem como verificam a qualidade dos produtos
- Produtos que não escondam tudo por detrás de misturas «proprietárias»
A combinação de suplementos é outro problema oculto. As pessoas podem tomar:
- Um pré-treino forte
- Uma bebida energética
- Cápsulas queimadoras de gordura
- Café adicional ao longo do dia
De repente, o organismo é inundado por estimulantes como a cafeína ou outros compostos semelhantes. Isso pode causar tremores, aceleração do ritmo cardíaco, dores de cabeça e sono interrompido, o que prejudica mais o treino do que o ajuda.
Escolher produtos de fontes fiáveis e manter a sua combinação de suplementos simples e bem planeada é uma das formas mais fáceis de proteger tanto o desempenho como a saúde.
Transforme a sua rotina de suplementação em resultados reais
A grande mudança de perspetiva consiste em encarar os suplementos desportivos como auxiliares específicos. Não são uma desculpa para faltar aos treinos ou ficar acordado até altas horas. Quando damos prioridade ao treino, à alimentação e ao sono, podemos recorrer a suplementos para aperfeiçoar aquilo que já está a funcionar.
Um plano de ação simples poderá ser assim
- Faça uma lista de tudo o que está a tomar atualmente, incluindo bebidas e barras
- Assinale os produtos com a mesma finalidade e elimine os duplicados evidentes
- Verifique se lhe falta algum apoio básico, como proteínas, vitamina D ou ómega-3
- Adicione um suplemento para o desempenho de cada vez, como creatina ou cafeína, e acompanhe a sua resposta
- Mantenha o plano estável durante todo um ciclo de treino na primavera antes de o voltar a alterar
Na Vitamins & Supplements Europe, damos prioridade à oferta de uma vasta gama de vitaminas, minerais, produtos de nutrição desportiva e bem-estar de várias marcas, para pessoas de toda a Europa que se preocupam em treinar bem. Ao escolher com cuidado, ler os rótulos e associar cada produto a um objetivo claro, pode transformar uma rotina de suplementação confusa num conjunto simples de ferramentas que apoiam realmente os seus objetivos, à medida que os dias ficam mais longos e intensifica os treinos.
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